自分は社会人サッカーを続けています。
フィジカル面が課題で食事、筋トレを意識して克服に向けて取り組んでいるのですが、体重の増加がなかなか出来ず、フィジカル強化の克服がなかなか出来ません。
匿名Jリーガーさんのフィジカルについての意見や取り組んでおられる事、食事、筋トレで意識されている事が、もし可能でしたら参考にさせて頂きたいので、教えていただけないでしょうか？
（※一部省略）
フィジカルの強化、中でも体重の増加方法についてのご質問です。
食事に関する記事は過去にも書いているので、今回は「身体を大きくする」ことに絞ってお話します。
体質によって、少し食べ過ぎるとすぐに増えてしまう人や、反対に、いくら食べても増えない人がいますよね。
プロ選手の中にも、この体質で悩みを抱えている人は沢山います。
実際に、僕も栄養士に相談したことがありますので、今意識していることも含めて、いくつかお伝えできればと思います。
食事
体重の増加において、食事の管理は欠かせません。
意識している3つのポイントについて解説します。
食事回数を増やす
この体質の方は、一度に沢山の量を食べられない人も少なくありません。
そこで、回数を増やします。通常であれば1日に3食のところ、僕の場合は1日4食摂っています。
1日の流れの都合で、それが午前中でも、おやつのタイミングでも大丈夫です。
1日に摂取する総カロリーや栄養素を増やすことが目的なので、ある程度自分で食べられそうなタイミングで問題ないと思います。
吸収率を高める
もう一つ考えられることは、吸収効率が悪い可能性です。
沢山食べているのに増えないというのは、体内に取り込んだ栄養素を上手に吸収出来ていない場合が考えられます。
栄養補助食品やサプリメントの活用
激しい運動をしていると、食事だけでは補いきれない場合があります。
その場合は、プロテインなどの補助食品を取り入れるのも一案です。
僕が飲んでいるプロテインやサプリメントに関しては、別途記事にしましたので参考にしていただければと思います。
筋力トレーニング
体を大きくしたい場合や体重を増やしたい場合、筋トレは必須です。
筋トレを取り入れる際に、注意すべきポイントを2つ解説します。
筋トレの方法
どの部位を大きくしたいかによって、取り入れるべきトレーニングは異なります。
「筋肥大」を目的にしている場合、基本的に1種目あたり、10～12回ほど挙げられる重量を8～10回×3セット行っています。
あくまで目的は「サッカーに活かせる筋力アップ」ということを念頭に、柔軟性やバランスを考えながら取り入れることを意識しています。
筋トレの回数
試合の有無やトレーニングの負荷によって、可能なトレーニング回数は変わりますが、最低でも週に1回、出来れば2回は行うようにしています。
週末の試合に影響が出にくいタイミングを見計らってスケジューリングします。
闇雲に回数をこなせば良いというわけではないので、注意しましょう。
まとめ
サッカーを前提としたフィジカルの向上と体重の増加をテーマに、ご質問にお答えしました。
他にも出来ることは沢山あると思いますが、今回は僕自身が意識して、ある程度効果の見られた取り組みに絞ってお話させていただきました。
「フィジカル」と言っても、大きさや強さだけでなく、柔軟性やバランス感覚も含まれます。
色々な要素の中から、自分に必要なスキルを伸ばしていってもらえればと思います。
お互いに頑張りましょう。ありがとうございました。
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